睡眠不足なあなたに！睡眠の質を下げてしまう４つの悪習慣を理解して睡眠不足を解消しよう
睡眠は十分に取れてますか？熟睡できない原因と対策
「眠れない」
「眠りが浅くて寝た気にならない」
そんな悩みを抱えている人が多い今日この頃。若いうちは気合で乗り切る！なんて言いながら精神力で何とか乗り越えられたものの、歳を重ねるとそう簡単にはいかないのが現実。
日本国民を対象に行われた疫学調査の結果、成人の約20％が睡眠に何らかの悩みを抱え、約15％が日中の眠気に悩み、約５％がアルコールや薬に頼っているという結果が出ています。
出典：座らない！成果を出し続ける人の健康習慣 トム・ラス 新潮社
若いうち(幼少、青年期)にはその傾向はほとんどみられず、３０代から徐々に増え始め、４０代～５０代が一番多い。３０代から徐々に社会的な責任が重くなることがストレスとなり不眠に繋がっていると考えられています。
仕事のストレスで眠れなくてストレスに。疲労を抱えたまま体調を崩し、自己管理の出来ない自分に嫌悪することが更にストレスになり、ますます眠れなくなる。悪循環から抜け出せなくなります。
では、一体どのくらい寝ればいいのか？７時間？８時間？
睡眠時間は基本的には７～８時間が理想と言われていますが、専門家の出した答えは、「人それぞれ」
確かに短時間睡眠で元気に生きている人もいる(武井壮さんの睡眠時間は４５分)位だから、やはり重要なのは時間じゃなくて質なんでしょう。
僕も今は１日１食で内臓を疲労させないおかげか、５時間寝れば仕事のあとにジョギングするくらいには元気になれます。
たまに眠りの浅い時もあるけど、基本的にはぐっすり眠ることが出来ています。眠れないとブログ書けないですし(笑)
僕のことはさておき、この不眠を引き起こす４つの悪習慣を挙げて行くんで、そこから解決の糸口を見つけましょう！
不眠を引き起こす４つの悪習慣とは？
運動不足
忙しいから運動は出来ないって声が聞こえてきそうだけど、これを解消するだけで不眠の悩みが消えたという声が多くあるほど効果的。
特にジョギングなどのある一定のリズムで長時間行う運動は幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを多量に分泌する効果があり、この日中分泌されたセロトニンが夜になると睡眠導入に必要なメラトニンに変換され、心地よい眠りを獲得できます。
ただし寝る直前に激しい運動(高負荷で行うウェイトトレーニング等)を行うと交感神経を刺激してしまい、身体が興奮状態になり寝付けなくなるので、寝る前の運動はスロージョギングなどの軽めなものにしましょう。
普段運動する習慣の無い人は、エレベーターをやめて階段を上ってみるなど日常生活で行える運動から始めてみては？
寝る前に晩飯をドカ食いする
残業続きの超多忙なビジネスパーソンには耳の痛い話。帰宅して、晩飯食べたら軽くシャワー浴びてそのままベッドへ。でも空きっ腹じゃ眠れない。
揚げ物や炒め物など脂分やたんぱく質を多く含んだ食事を就寝直前に食べてしまうと睡眠中に胃腸が休むことなく働くことになり睡眠時間の半分以上は胃腸が活動したままになります。
起床後に胃がもたれたような感じが残るのは、就寝中も胃腸が休まず活動を続けていたために疲労している証拠です。
目安として夕食は寝る３時間前に済ませておくこと。これが理想です。でも寝る直前ってなぜか妙に何かを食べたくなってしまうんですよねー(笑)
僕もたまに就寝前のドカ食いという愚行に走る時があるんで気をつけます！(汗)
コーヒー(カフェイン)を多飲する
コーヒーはいつもブラックです！僕もよくカフェイン入りの飲料は飲みます。ただし、一つだけルールを決めていて１８時以降はカフェイン入りの飲料は飲まない！
カフェインを就寝直前に飲むと、必要以上に早く目が覚めてしまって眠れなくなることがあったせいで、普段は日が暮れたら飲まないようにしています。
カフェインの覚醒作用は約３０分後から効果を発揮するみたいで、それを利用した仮眠のテクニックがあるけどその話はまた後日。
とにかく最低でも就寝４時間前にはカフェインを身体から抜いておくことをおススメします。
就寝前の喫煙
タバコに含まれるニコチンにもカフェイン同様覚醒作用があります。タバコを吸うと頭がスッキリするというあれですね。僕はタバコは吸わないんでさっぱり分かりませんが…
ニコチンが体内に摂取されて減少するまで２時間掛かります。喫煙者の方は就寝２時間前には最後の１本を吸い終えるよう頑張ってください。
喫煙者の睡眠を調査した結果、喫煙者には浅い眠りの人が多い傾向にあるという結果が出ています。さらに喫煙者はそうでない人と比べて睡眠時無呼吸症候群の発症率が２．５倍高くなります。
出典：座らない！成果を出し続ける人の健康習慣 トム・ラス 新潮社
では解決するにはどうすればいいの？
全てを一気に解決することは難しいでしょう。出来ることから少しずつやっていく。これが結果的には一番の近道になると思います。
運動する時間がない？一駅分歩いてみる。近くに行く時は車を使わず歩く。
夕食を食べる時間がどうしても遅くなってしまう。仕事中にも軽くつまめるもの(おにぎりやサンドイッチ)を用意しておいて１９時くらいまでには済ませておく。
コーヒーが好きで止められない！毎日飲みたい！それならカフェインレスコーヒーはいかがでしょう？
寝る前もタバコが吸いたい？直前だけは勘弁してください。せめて２時間前までには最後の一服を！
睡眠に関しては、僕自身今の所は何も問題はないけどやっぱり何かの悪い要因が絡むと質が下がったりして疲れを翌日に残すことがあります。
質の良い睡眠は健康体でいるためには不可欠な要素の一つです。疎かにすることなく、ここに書くと同時に自身も日ごろの行いを振り返りながら質のいい睡眠を獲得するために、穏やかにすごしていきたいですね。
今後も睡眠に関する情報を書いていくんで、ぜひ読んでください！
今日も読んでくれてありがとう！ではまた次回！
ダイエット向きの鶏胸肉に含まれるイミダゾールジペプチドは疲労回復に効く！
好きというより、今まで生きてきて一番お世話になった鶏胸肉！身体鍛えるならこれ一択！
僕が今までの人生の中で一番お世話になった食材の一つに、間違いなく入るのが鶏胸肉です。
これを食べると、「修行してるなー」的なストイックな気持ちに浸ることが出来ます(笑)
鶏胸肉１枚で約200～300g、皮付きで500kcal程度。皮を剥ぐとカロリーは約半分になる。脂質のエネルギー効率が高いから脂肪分である皮部分を取り除くとあっという間に最強のダイエット食に！
調理法としては、茹でて保存しておくとサラダやお弁当のおかずに便利。水分が抜けると硬くてパサパサになる(これがあまり好まれない原因)ので、スープ仕立てにして汁に浸しておいたりキャベツなど野菜と組み合わせて蒸したり、ソテーなら小麦粉や卵の衣を付けたりして保湿しておくと柔らかさを保つことができる。
気になる栄養成分は以下の通り(数値は100gあたり)
- カロリー 191kcal 皮なし 108kcal
- たんぱく質 22g
- 脂質 11.6g 皮なし 1.5g
- 炭水化物 0g
トレーニングしているなら、大体胸肉100gで１回分のプロテインパウダーとほぼ同じ量のたんぱく質を摂取できると考えれば計算も楽でしょう。
１日に必要なたんぱく質の量が、普通の成人男性で体重1kgあたり1gなんで、60kgの成人男性なら300gを食べれば必要なたんぱく質を補える計算になりますね。
肉だけでなく、卵や魚にも豊富にたんぱく質が含まれるので普通の食事をしていれば１日１枚食べればその他の食材と合わせて十分なたんぱく質量になります。
他にも三大栄養素の代謝に不可欠なナイアシンやパントテン酸が豊富に含まれている。
筋トレしている人なら気になるであろうアミノ酸スコアも１００点満点！迷ったら鶏胸肉を食え！これで全てが解決する！
渡り鳥やマグロの長距離移動が可能な理由はこれだ！イミダゾールジペプチド！
渡り鳥は不眠不休で数千キロを飛行することが出来る。年間にして３万キロ以上(地球１週は４万キロ)。生きてるうちの殆どは空の上なのか！？
その飛行能力の源になっているのが、羽を動かすために使う胸部の筋骨格に豊富に含まれているイミダゾールジペプチドという成分。
渡り鳥だけではなく、他にも１年で５万キロを泳ぐといわれているマグロの尾びれの部分にも豊富に含まれています。
我々人間の体内、筋骨格や脳にも含まれている成分で肉や魚を食べることにより補っているけど年齢を重ねるうちに食欲も落ち、肉も魚も少量しか食べなくなる事が原因で、体内のイミダゾールジペプチドの濃度が落ちてしまいます。
若いころに比べ疲れやすくなるのは、こういう理由があったんですね！
この疲労回復の強い味方、イミダゾールジペプチドをどのように摂取すれば良いかというと、１日に200mg～400mg、鶏胸肉でいうと100g中に含まれる量が約200mg。
簡単に計算すると、１日１枚食べれば基準は楽にクリア出来ることになる。
おススメの調理法は、イミダゾールジペプチドは水に溶ける性質があるのでスープや汁物、シチューやカレーポトフの材料にすると効率よく摂取できる。
ダイエットにも疲労回復にも効果的な鶏胸肉！これからも愛し続けることを誓います！
好きなお肉ということで今日は鶏胸肉について熱く語ってみました。昔、プロレスラーの船木正勝さんが出版した「ハイブリット肉体改造法」という本を読んでから、ささみや胸肉の虜です(笑)
アルバイトをしながらプロ格闘家を目指していた20代の頃、経済的に苦しい自分を支えてくれたのが鶏胸肉でした。
水分の抜けたパサパサの胸肉を口に入れるたびに、あのころの熱い気持ちがよみがえります。
色んな意味でお世話になり、そして大好きな鶏胸肉！強くなりたい君に今必要なもの、それは鶏胸肉だ！
「強くなりたくば喰らえ!!!」
では、また次回！
１日１食を三年続けた感想を書いてみる。１日１食でどう変わった？
１日１食を３年ほどゆるく続けてきた結果と感想
約三年前から１日１食で生活しています。当時体重が95キロあった僕がこの１日１食で20キロのダイエットに成功しました。その時の事と今現在１日１食を続けて身体はどうなっているのかを書いてみようかと思います。
１日１食という現代の常識では身体に悪そうな健康法？
「食事は１日３食きちんと食べるべき」
「朝ごはんを抜くと頭の回転が悪くなって力も出ない」
「食事を摂らない時間が長くなると、栄養を吸収しやすくなって太りやすくなる」
１日３食朝昼晩しっかり食べなさいと昔から言われ続けて生きてきた人がほとんどだと思います。しかしここ最近で１日１食で生活する人が、有名人をはじめ増えてきていますね。
約３年前、２０代の全てを格闘技に捧げたと言っても過言ではないくらいに身体を鍛え、試合当日は80キロ以上あった体重を70キロ以下に絞って試合に出ていた僕の身体は、格闘技をやめて30代になった瞬間から面白いように体重が増え、気が付けば最高で99キロにまで増加。三桁の大台まであと一歩と言うところで踏みとどまったけど、４年間くらいは常に95キロ前後をキープしていました。
血圧も常に140を超え、まん丸な顔にビア樽のような上半身。ダイエットを決意し、とりあえず３ヶ月は正攻法(運動と普通の食事制限)で90キロジャストまで体重を落としました。
何がきっかけかは今では覚えてないけど、90キロまで落ちたときに「１日１食健康法」というネットの見出しを見て、興味がわいて徹底的に調べることに。
若返り(アンチエイジング)、疲れ知らず、頭の回転が良くなる、育毛効果、免疫力向上などなど。原理としては食事を１度しか摂らないことにより内臓を休ませ、身体の本来持つ自然治癒力をフル稼働させるというもの。
論より証拠！胡散臭さの真偽を確かめるために自分の身体を実験台にして挑戦することに！
１日１食開始！約半年でのダイエット効果は？
当時は１食にすることで、運動すると消耗しすぎて動けなくなるんじゃ？という恐怖から運動は一切せず、とにかく１日に１回だけ僕の場合は夜のみ特に制限せず好きなものを食べるというルールで行った。お酒も普通に飲んでいました。
今までは減量するときには逆にしっかりと自炊していたが、それが２食分無くなることで気持ち的にかなり楽でした。
運動をしないせいで、サボっているような感じがして少しだけ落ち着かない感じはしたけど「今は内臓も自分もしっかりと休む時だ」と自分に言い聞かせてることで何とか乗り切ることができました。
ダイエットというよりも今までたくさんの食べ物を消化吸収して、血肉に変えてくれた自分の身体に「今までありがとう、お疲れさま。しばらくゆっくり休んでくれ」という気持ちでいっぱいでした。
開始から約半年、体重は面白いように落ち75キロになっていた。元々筋肉も多く基礎代謝が高かったのが要因だと思うけど、こればかりは個人差がかなりあるとしか言えない。
当時警備会社で勤務していて、夏の暑い日に交通誘導の現場に立っていたが特にバテる事もなく、体調も崩すことは無かった。
ダイエットという視点で見ると「大成功！！」だけど、数字だけ追い求めてたら絶対にここまで落ちなかったと思う。
それからしばらくは久しぶりに会う知人、友人に毎度のごとく驚かれ中には「癌なの？死ぬの？」といわれたりもしたけど、「死ぬことは無いけど死ぬほど元気だ！」とわけの分からない返しをしていたのを覚えています(笑)
あれから３年経つけど今でも続けてます
結局あれから少し体重が戻り、今では77～80の間を行ったり来たりしている。体脂肪率は大体13～15くらい。身長が177あるからまあバランス的にもいいかなと思ってる。
今は更にゆるく、平日は１食だけど休日は２食でも３食でも食べたいなら食べるというルールで継続中。
運動も再開し、１日１食でジョギングと筋トレに励んでます。週末のドカ食いのおかげで体重はほとんど変わりません(笑)
今は絶対に１日１食というこだわりも無く、食べたいときに食べる。ただ自然とそう思えることが１日に１回だけ。
１日に３回決まった時間に食事をするという概念が完全に消え去って食に対して「自由」になれたことが一番の収穫です。
今年の４月に、１日１食生活では初の健康診断を受けた結果、とんでもない診断結果が出ました！
その話はまた後日ということで！今日は健康をテーマに記事を書いてみました。
それでは、また！読んでくれてありがとう！
