睡眠不足なあなたに！睡眠の質を下げてしまう４つの悪習慣を理解して睡眠不足を解消しよう

睡眠は十分に取れてますか？熟睡できない原因と対策

「眠れない」

「眠りが浅くて寝た気にならない」

そんな悩みを抱えている人が多い今日この頃。若いうちは気合で乗り切る！なんて言いながら精神力で何とか乗り越えられたものの、歳を重ねるとそう簡単にはいかないのが現実。

日本国民を対象に行われた疫学調査の結果、成人の約20％が睡眠に何らかの悩みを抱え、約15％が日中の眠気に悩み、約５％がアルコールや薬に頼っているという結果が出ています。

出典：座らない！成果を出し続ける人の健康習慣　トム・ラス　新潮社

 若いうち(幼少、青年期)にはその傾向はほとんどみられず、３０代から徐々に増え始め、４０代～５０代が一番多い。３０代から徐々に社会的な責任が重くなることがストレスとなり不眠に繋がっていると考えられています。

 仕事のストレスで眠れなくてストレスに。疲労を抱えたまま体調を崩し、自己管理の出来ない自分に嫌悪することが更にストレスになり、ますます眠れなくなる。悪循環から抜け出せなくなります。

 では、一体どのくらい寝ればいいのか？７時間？８時間？

 睡眠時間は基本的には７～８時間が理想と言われていますが、専門家の出した答えは、「人それぞれ」

 確かに短時間睡眠で元気に生きている人もいる(武井壮さんの睡眠時間は４５分)位だから、やはり重要なのは時間じゃなくて質なんでしょう。

 僕も今は１日１食で内臓を疲労させないおかげか、５時間寝れば仕事のあとにジョギングするくらいには元気になれます。

 たまに眠りの浅い時もあるけど、基本的にはぐっすり眠ることが出来ています。眠れないとブログ書けないですし(笑)

 僕のことはさておき、この不眠を引き起こす４つの悪習慣を挙げて行くんで、そこから解決の糸口を見つけましょう！

不眠を引き起こす４つの悪習慣とは？

運動不足

忙しいから運動は出来ないって声が聞こえてきそうだけど、これを解消するだけで不眠の悩みが消えたという声が多くあるほど効果的。

 特にジョギングなどのある一定のリズムで長時間行う運動は幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを多量に分泌する効果があり、この日中分泌されたセロトニンが夜になると睡眠導入に必要なメラトニンに変換され、心地よい眠りを獲得できます。

 ただし寝る直前に激しい運動(高負荷で行うウェイトトレーニング等)を行うと交感神経を刺激してしまい、身体が興奮状態になり寝付けなくなるので、寝る前の運動はスロージョギングなどの軽めなものにしましょう。

 普段運動する習慣の無い人は、エレベーターをやめて階段を上ってみるなど日常生活で行える運動から始めてみては？

寝る前に晩飯をドカ食いする

 残業続きの超多忙なビジネスパーソンには耳の痛い話。帰宅して、晩飯食べたら軽くシャワー浴びてそのままベッドへ。でも空きっ腹じゃ眠れない。

揚げ物や炒め物など脂分やたんぱく質を多く含んだ食事を就寝直前に食べてしまうと睡眠中に胃腸が休むことなく働くことになり睡眠時間の半分以上は胃腸が活動したままになります。

 起床後に胃がもたれたような感じが残るのは、就寝中も胃腸が休まず活動を続けていたために疲労している証拠です。

 目安として夕食は寝る３時間前に済ませておくこと。これが理想です。でも寝る直前ってなぜか妙に何かを食べたくなってしまうんですよねー(笑)

 僕もたまに就寝前のドカ食いという愚行に走る時があるんで気をつけます！(汗)

コーヒー(カフェイン)を多飲する

コーヒーはいつもブラックです！僕もよくカフェイン入りの飲料は飲みます。ただし、一つだけルールを決めていて１８時以降はカフェイン入りの飲料は飲まない！

カフェインを就寝直前に飲むと、必要以上に早く目が覚めてしまって眠れなくなることがあったせいで、普段は日が暮れたら飲まないようにしています。

 カフェインの覚醒作用は約３０分後から効果を発揮するみたいで、それを利用した仮眠のテクニックがあるけどその話はまた後日。

 とにかく最低でも就寝４時間前にはカフェインを身体から抜いておくことをおススメします。

就寝前の喫煙

 タバコに含まれるニコチンにもカフェイン同様覚醒作用があります。タバコを吸うと頭がスッキリするというあれですね。僕はタバコは吸わないんでさっぱり分かりませんが…

 ニコチンが体内に摂取されて減少するまで２時間掛かります。喫煙者の方は就寝２時間前には最後の１本を吸い終えるよう頑張ってください。

喫煙者の睡眠を調査した結果、喫煙者には浅い眠りの人が多い傾向にあるという結果が出ています。さらに喫煙者はそうでない人と比べて睡眠時無呼吸症候群の発症率が２．５倍高くなります。

出典：座らない！成果を出し続ける人の健康習慣　トム・ラス　新潮社

では解決するにはどうすればいいの？

 全てを一気に解決することは難しいでしょう。出来ることから少しずつやっていく。これが結果的には一番の近道になると思います。

 運動する時間がない？一駅分歩いてみる。近くに行く時は車を使わず歩く。

 夕食を食べる時間がどうしても遅くなってしまう。仕事中にも軽くつまめるもの(おにぎりやサンドイッチ)を用意しておいて１９時くらいまでには済ませておく。

 コーヒーが好きで止められない！毎日飲みたい！それならカフェインレスコーヒーはいかがでしょう？

 寝る前もタバコが吸いたい？直前だけは勘弁してください。せめて２時間前までには最後の一服を！

 睡眠に関しては、僕自身今の所は何も問題はないけどやっぱり何かの悪い要因が絡むと質が下がったりして疲れを翌日に残すことがあります。

 質の良い睡眠は健康体でいるためには不可欠な要素の一つです。疎かにすることなく、ここに書くと同時に自身も日ごろの行いを振り返りながら質のいい睡眠を獲得するために、穏やかにすごしていきたいですね。

今後も睡眠に関する情報を書いていくんで、ぜひ読んでください！

今日も読んでくれてありがとう！ではまた次回！