今やダイエットの王道、糖質制限の基礎を理解して結果にコミットしよう！

2015年の12月、厚生労働省が「低所得者層に肥満の割合が多い傾向にある」と発表し、話題になりました。一昔前は肥満と言えば裕福の象徴でしたが今やそれは逆になっているようです。

原因の一つとして「炭水化物などの糖質を多く含む食品が安価で大量に手に入るため」だからと言われています。

肉や野菜を食べるよりも、パンやご飯、麺類でお腹を満たそうとすれば当然、糖質過多になり様々な病気を引き起こす原因にもなります。

 今回は糖質についての初歩的な知識の紹介と、糖質が含まれる食べ物にはどんなものがあるのかを見ていきましょう。

糖質ってなに？甘い食べ物のこと？

糖質と聞いて何を連想しますか？甘いケーキや和菓子？確かにそれらも立派な糖質ですが、それだけではありません。僕たちが好んで口にする白い米やパン、うどんや蕎麦などの麺類も立派な糖質です。炭水化物と言われていますが、糖質＝炭水化物と思って頂ければよろしいかと。

甘いケーキやパン、ご飯や麺類も食感や味は違えど体内に取り込んでしまえば同じ糖質です。身体の中に入って血糖(グルコース)を上昇させる食べ物、栄養素が糖質なんです。

そう考えると僕たちの身の回りには糖質が主に含まれている食べ物が至る所にあるのが分かります。外食では糖質を含まないメニューを探す方が困難なほどです。

糖質が多く含まれる食べ物とは？

上記のケーキやご飯の他に芋類や人参などの根菜にも糖質の多く含まれているものが存在します。もちろん果物にも多く含まれています。

ただ果物に含まれる果糖は他の糖分と性質が異なり、血糖値の上昇がほとんど無いかわりにただちに中性脂肪に変化してしまうと言う特徴があるため、どちらにしても肥満の原因になるんで食べすぎは良くないでしょう。

食べていいもの駄目なもの

ここに食べていいもの駄目なものを簡単に列挙していきます。おおよその目安にして頭の中に入れておくと、スーパーやコンビニでのお買い物の際に役に立つと思います。

• ご飯、小麦、そば

小麦とはパンやうどん、パスタも。血糖値を上げる代表格。血糖三銃士！食べるなら玄米やオートミールなどの血糖値の上昇度合いが緩やかなものを。

• 口に入れた瞬間に甘いと感じるもの(人口甘味料含む)

もちろんこれも駄目。人口甘味料の刺激によるインスリンの過剰分泌が日常化してしまうと、インスリン自体の働きが鈍くなってしまうため糖質オフを唱っている食品や飲料も出来るだけ避けたほうが良い。

• 肉、魚、卵

食べても大丈夫。というより、現代人は糖質に比べ

たんぱく質が不足していると言われているのでしっかり食べよう！

• 大豆などの豆類

豆類に含まれる脂質は身体にいい脂なんで積極的に摂りましょう！

• キノコ、海藻類

いくら食べても大丈夫。食物繊維もしっかりとりましょう。

• 果物

アボカド以外は注意が必要。アボカドは森の油と言われているほどに栄養が豊富なので積極的に摂りたい。

• チーズなどの乳製品

乳製品でお腹を下す人(乳糖不耐症)以外の人なら、とり過ぎなければ大丈夫。

• ナッツ類

ナッツ類に含まれる脂も良質なものなので食べても大丈夫。ただし脂質が多くカロリーが高いので食べ過ぎに注意。

• 油類

糖質制限と言う観点から見れば、摂取しても大丈夫だけど食べすぎは注意。

• 飲料

甘い飲料はなるべく避けて、お茶類やミネラルウォーター、ブラックコーヒーに変えてみましょう。

• 酒(アルコール飲料)

 醸造酒(ビール、ワイン、日本酒)は糖質を多く含みます。蒸留酒(焼酎、ウィスキー、ウォッカ、テキーラ)は糖質をほとんど含みません。醸造酒より蒸留酒を飲みましょう。

糖質制限は段階的に行うことで徐々に慣れていきましょう

糖質が肥満の原因になるなら、明日から米やパスタはたべない！とは言うものの、慣れ親しんだ食生活をいきなり変えるのは難しいことです。

完全に抜くのが難しいと感じたなら、量を少しずつ減らしてみる。もしくは血糖値の上昇度合い(GI値)が低いものに変えてみるなどの工夫をしてみるのもいいかも。

コンビニやスーパーでついつい手が出てしまう、甘いお菓子や大盛りのパスタ。その差し出した手を別の方向(肉や魚)に向ける意識を持ち糖質と上手く付き合っていきましょう！